ma túy đá, meth.

Tính bốc đồng/hấp tấp có thể gây ra rất nhiều khó khăn. Hấp tấp ở cửa hàng tạp hóa có thể dẫn đến tiêu quá nhiều tiền, hay mua thức ăn vặt và bánh ngọt trong khi bạn dự định mua thức ăn tốt cho sức khỏe. Chúng ta có thể tự ý dành một ngày mua sắm thay vì học tập, hoặc chơi điện tử trong khi đang có ý định đến phòng tập thể hình. Ta có thể trở nên bớt bốc đồng nếu biết áp dụng phương pháp kiểm soát hiệu quả. Tập trung sự chú ý thông qua sự can thiệp cụ thể, và phát triển thói quen hàng ngày để cải thiện khả năng chú ý.

Sống có tổ chức

1.Viết ra mục tiêu của bản thân. Bước đầu để kiềm chế tính bốc đồng là xác định xem mình muốn ưu tiên thời gian của mình như thế nào. Sau đó, trước khi hành động bốc đồng, kiểm tra để đảm bảo rằng hành vi phản ánh giá trị/mục tiêu mà bạn viết ra cho bản thân.

Ta có thể viết ra danh sách công việc tổng thể, hoặc lập ra kế hoạch kinh doanh. Nếu đang là sinh viên, có thể lập kế hoạch học tập. Điều quan trọng là ghi chép mục tiêu hiện tại để so sánh chúng với tính bốc đồng.

Có thể xem các ghi chép như một nơi lưu giữ giá trị, ý định, cam kết, phương pháp tốt nhất cho bản thân, và những nhiệm vụ có thể hỗ trợ những mục tiêu này.

Sử dụng sổ tay, bảng tính, hay phương pháp khác hiệu quả tùy từng người. Quan trọng là công cụ dễ sử dụng và có ích.

2.Dành thời gian thường xuyên xem xét lại và lập kế hoạch. Để tận dụng tối ưu hệ thống quản lý, phải cố gắng kiểm tra lại hệ thống có hiệu quả ra sao trong cuộc sống, cũng như lên kế hoạch cho mọi thay đổi cần thiết.

Cần phải ngồi xuống mỗi tuần một lần để cân nhắc hành động của mình tuần trước. Có phải ta đã làm theo những ưu tiên trong danh sách? Ghi chú việc gì tốt, việc gì cần thay đổi để tốt hơn.

Cần kiểm tra này thường xuyên hơn cho đến khi tìm ra hệ thống có hiệu quả với riêng mình. Nên viết một bản đánh giá ngắn gọn mỗi ngày; từ đó tạo bản đánh giá hàng tháng bao quát hơn.

3. Tuân thủ lịch công việc hàng ngày. Nếu thời gian trong ngày không được lên kế hoạch bài bản, ta thường lấp đầy khoảng thời gian đó bằng các hành động bốc đồng. Thử viết thời gian biểu hàng ngày cho bản thân, bằng cách dành ra 30 phút. Hoặc có thể là hơn 30 phút cho một công việc, nhưng không nên để dư thời gian trống và rảnh.

Nếu không biết cách lên kế hoạch trước cho những hoạt động cụ thể, hãy viết ra một chuỗi nhiều lựa chọn cho bản thân. Ví dụ, nếu không chắc chắn liệu một người bạn có đến hay không, ta có thể viết: “Bạn ấy hoặc ______”.

Lịch công việc hàng ngày cũng nên bao gồm thời gian hòa nhập xã hội và thời gian rảnh. Thời gian biểu mà không có thời gian nghỉ ngơi thì sẽ khó thực hiện.

4. Viết bảng liệt kê các bước thực hành công việc cho bản thân. Nếu chúng ta thường hay nóng vội thay đổi phương hướng giữa chừng, thì bảng liệt kê có thể giúp bản thân tập trung. Bảng liệt kê sẽ giảm thiểu cơ hội bốc đồng, đảm bảo rằng chúng ta sẽ không quên điều gì và không thêm vào các bước không cần thiết.

Bảng liệt kê các bước giúp tăng sự chú ý vào công việc, thậm chí đối với chuyên gia y tế. Nhiều bác sĩ phẫu thuật bắt buộc phải làm theo bảng liệt kê các bước tiến hành phẫu thuật để giúp họ tập trung.

Bảng liệt kê các bước sẽ áp dụng trong nhiều trường hợp. Bảng liệt kê du lịch giúp thu xếp hiệu quả hơn; bảng liệt kê mua sắm giúp ta chỉ mua những đồ vật theo dự định; bảng liệt kê học tập đảm bảo ta sẽ theo từng phần bài tập được giao.

Đánh dấu chéo trong bảng liệt kê có thể mang lại động lực để hoàn thành nhiệm vụ.

5. Tạo mã màu trên tập lịch. Giữ quyển lịch bên cạnh rất cần thiết cho bất cứ ai đang đấu tranh với tính bốc đồng. Ta sử dụng tập lịch hàng ngày, hàng tuần, và hàng tháng để biết nên ưu tiên chú ý đến việc nào. Sử dụng màu sắc khác nhau cho từng danh mục hoạt động khác nhau sẽ giúp hỗ trợ dùng tập lịch hiệu quả.

Ví dụ, sinh viên có thể sử dụng màu mực đỏ cho bài kiểm tra sắp tới, màu mực xanh dương cho đề án lâu dài, màu mực đen cho bài tập hàng ngày và màu mực xanh lá cây cho hoạt động vui vẻ hoặc hoạt động xã hội .

Lịch di động, như ứng dụng trên điện thoại, sẽ giúp truy cập lịch thông qua cài đặt.

Biện pháp ngăn chặn bốc đồng

1. Ngắm hình ảnh về thiên nhiên. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người thưởng thức hình ảnh về thế giới tự nhiên thường ít đưa ra quyết định nóng vội sau đó. Hình ảnh đó nên có núi non, rừng cây, bãi biển, v.v…

Nếu đang cố gắng kiềm chế tính hấp tấp, hãy dán một bưu thiếp hay bức ảnh về môi trường tự nhiên yêu thích gần bàn học hoặc trong sổ tay.

Trước khi đưa ra quyết định, dừng lại và ngẫm nghĩ bằng cách ngắm nhìn bức hình về thế giới tự nhiên. Quyết định của ta sẽ bớt nóng vội.

2. Ngủ/chợp mắt chốc lát. Theo một nghiên cứu của trường Đại Học Michigan, giấc ngủ ngắn giúp giảm tính bốc đồng ở người lớn. Thời gian ngủ ngắn là khoảng 60 phút, nhưng không nhất thiết phải đủ 60 phút.

Giấc ngủ ngắn còn giúp mọi người bình tĩnh hơn và bớt nản chí khi cố gắng hoàn thành nhiệm vụ. Những người có thói quen chợp mắt thường tập trung vào hoạt động cho đến khi hoàn thành.

Những ai không ngủ đủ 7-9 tiếng một đêm sẽ hưởng lợi từ việc chợp mắt. Tất cả các nghiên cứu đều chỉ ra nhiều lợi ích của giấc ngủ ngắn.

3. Hạn chế hành động bốc đồng. Đặt ranh giới cho bản thân. Ví dụ, nếu khó kiểm soát việc nói thẳng mọi thứ đang nghĩ trong đầu, nên viết ra tất cả bình luận và câu hỏi trước khi buột miệng nói ra. Bằng cách dành thời gian để viết ra mọi thứ, ta có thể tránh được những phán xét nóng vội không phù hợp.

Nếu khó kiểm soát việc chi tiêu quá mức, mỗi lần đi mua sắm hãy cất thẻ tín dụng ở nhà để dùng tiền mặt.

Tạm trì hoãn mua một số vật dụng trong vòng 24 giờ sẽ giúp ngăn tình trạng mua sắm hấp tấp, và mang đến cơ hội để quyết định liệu ta có thực sự cần mua hay không.

4. Thực hành bài tập hít thở. Một nghiên cứu của Đại học California tại Los Angeles đã chứng minh bài tập thở dựa trên yoga gọi là Sudarshan Kriya, đã giúp giảm hành vi bốc đồng ở thanh thiếu niên. Bài tập thở bao gồm 4 dạng cơ bản của hít thở:

Ujjayi hay “Victorious Breath”, thở chậm và có chủ tâm, tập trung vào hơi thở.

Bhastrika hay “Bellows Breath”, thở ra mạnh bằng mũi, sau đó hít vào nhanh, với vận tốc khoảng 30 lần hít thở một phút.

Niệm chú liên tục, khi đó cần chủ động thở ra kéo dài

Thở có nhịp điệu, dù là thở chậm, vừa phải, hay thở nhanh.

Tạo thói quen lành mạnh hàng ngày

1. Luyện tập yoga. Thường xuyên tập yoga cơ bản giúp cải thiện khả năng chú ý và giảm tính bốc đồng. Những trẻ ở trường được dạy bài tập “chào mặt trời” (tập thể dục buổi sáng) hàng ngày và hoạt động thở cân bằng có hiệu quả kéo dài khả năng chú ý tốt hơn.

Lợi ích này càng tăng khi tập yoga, tùy bối cảnh khác nhau. Ví dụ, nếu chuẩn bị đi mua sắm, nên dành ít phút tập thở yoga trước khi bước vào cửa hàng. Tại nhà, thực hành bài tập “chào mặt trời” trước khi ăn đồ ăn vặt.

2. Tạo thói quen tập thể dục hàng ngày. Tập thể dục, đặc biệt là tập aerobic, sẽ giúp giảm bớt bốc đồng. Tập thể dục còn nâng cao tâm trạng tích cực và giảm căng thẳng.

Thêm vào đó, tập thể dục giúp ta luôn chủ động kiểm soát sự chú ý. Nếu thường xuyên bốc đồng do chán nản hoặc thất vọng, cần sử dụng năng lượng hiệu quả hơn thông qua luyện tập thể dục.

Nghiên cứu chỉ ra rằng tập aerobic 40 phút mỗi ngày cải thiện chức năng điều hành ở trẻ thừa cân.Tập thể dục có lợi cho mọi lứa tuổi.

3. Học chánh niệm. Nhận thức và kết nối tính hấp tấp với suy nghĩ, cảm xúc và sự thúc đẩy sẽ giúp kiểm soát hành động. Chánh niệm giúp ta có không gian để nhìn nhận tính bốc đồng, từ đó tạo cơ hội lựa chọn xem có nên hành động nóng vội hay không.

Khi nhận thấy sự thúc đẩy, hãy để bản thân suy nghĩ kỹ trước khi hành động. Ví dụ, “Mình nổi giận khi người yêu nói ra điều đó, và mình muốn chỉ trích cô ấy”. Sau đó tạo phản ứng tích cực hơn: “Mình sẽ cố gắng giữ bình tĩnh”.

Chánh niệm nghĩa là tập trung vào những gì đang xảy ra trong tâm trí, thay vì sau này mới nhận ra, cần có thời gian để chú ý những gì đang xảy ra trong cơ thể trước khi hành động nóng vội.

4. Trò chuyện với người đáng tin cậy. Khi nhận thấy nguyên nhân gây bốc đồng là do lo lắng, có thể giúp bản thân bằng cách dành thời gian với những người mà ta tin tưởng. Chắc rằng luôn có những người mà ta có thể chia sẻ vấn đề. Điều này có thể giúp xoa dịu nỗi lo và giảm bốc đồng.

Cân nhắc đặt hẹn trò chuyện với chuyên gia tư vấn, hay tổ chức chuyên nghiệp, về sự khó khăn khi kiểm soát tính bốc đồng.

Bất cứ khi nào, chỉ cần nói chuyện với người đáng tin cậy đều có thể giúp đối phó với lo âu.

5. Nhờ bạn bè nhắc nhở để ta sống có trách nhiệm. Bạn bè có thể giúp chúng ta có trách nhiệm với mục tiêu đã đặt ra cho bản thân. Tìm ai đó đáng tin cậy, không thích phê phán, chia sẻ với họ về mục tiêu cho bản thân. Chúng ta tự xem lại mình đã mong muốn thực hiện trách nhiệm cho mục tiêu của mình ra sao.

Ví dụ, ta muốn bạn bè gọi lại để kiểm tra tiến độ không? Muốn sắp xếp gặp mặt thường xuyên để họ kiểm tra lời cam kết với mục tiêu đặt ra không?

Cần lập kế hoạch cho người bạn đó cần làm gì để hỗ trợ chúng ta nếu ta hành động hấp tấp, không tập trung vào mục tiêu.

Đề nghị giúp đỡ và có trách nhiệm với việc gì đó mà họ đang gặp khó khăn. Bằng cách này, hai bạn sẽ là đồng đội đầy trách nhiệm.

6. Hiểu rõ tính bốc đồng ảnh hưởng thế nào đến cuộc sống. Đôi khi, hấp tấp có thể có tác động tích cực lẫn tiêu cực. Ví dụ, nếu đang cảm thấy khó khăn khi đưa ra quyết định, ta có thể thấy bản thân quyết định ở phút cuối. Đó là cách để tránh lo lắng khi đưa ra một quyết định thận trọng.

Nếu đang trải nghiệm những lợi ích từ hành động bốc đồng, cố gắng tìm cách khác hiệu quả hơn để đạt được lợi ích đó.

Ta vẫn có thể hành động theo ý muốn ngay cả khi kiềm chế tính nóng vội. Giảm bớt bốc đồng không có nghĩa là cuộc sống trở nên tẻ nhạt và rập khuôn. Điều đó chỉ là biết kiểm soát tốt hơn mỗi khi phải tiêu tiền, biết sử dụng thời gian và dành sự quan tâm cho điều gì đó.

7. Tham gia hoạt động giúp bản thân bình tĩnh. Mỗi người sẽ có những hoạt động giúp họ bình tĩnh khác nhau, bao gồm nghe hướng dẫn thiền, nhạc nhẹ, hay thực hành bài tập hít thở sâu. Thư giãn nhiều hơn sẽ giúp tránh hành động hấp tấp.

Nghe ngóng cơ thể để tìm ra bất kỳ chỗ nào đang trong tình trạng căng thẳng, sau đó chủ động tập trung thư giãn vị trí đó.

Đặt đồng hồ trong 5 phút, tập trung vào hơi thở trong khoảng thời gian giới hạn này. Giải lao ngắn sẽ giúp thư giãn, ngăn chặn phản ứng nóng vội.

8. Liệu pháp nhận thức hành vi. Liệu pháp nhận thức hành vi hay cognitive-behavioral therapy (CBT), giúp một cá nhân tập trung gắn kết suy nghĩ và cảm giác với hành vi. CBT là phương pháp điều trị lo âu và rối loạn bốc đồng phổ biến. Mục tiêu của phương pháp này là nhận biết suy nghĩ thường dẫn đến hành động bốc đồng.

Hành vi hấp tấp thường là kết quả của suy nghĩ tự động, là suy nghĩ xuất hiện trong đầu như một phản ứng tức thời đối với hoàn cảnh nào đó. Những suy nghĩ này có thể tiêu cực và khiến bạn đưa ra quyết định tồi tệ. CBT giúp ta nhận ra những kiểu suy nghĩ tự động này và điều chỉnh lại theo hướng mới.

Bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia tư vấn sẽ tìm ra cách mà phương pháp CBT giúp ích cho cuộc sống của chúng ta.